Co myslicice o tym treningu ktorym będę lecial do konca grudnia aby przygotowac sie i od poczatku roku wrocic spowrotem do gry??? Moim zdaniem jest ok a waszym??? 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch) -15- 20 2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud) -12- 15 3.Martwy ciąg na prostych nogach (proste grzbietu,) -12- 15 4.Wyciskanie sztangi w [...]
Witam ,mam pytanie, a raczej prośbę o dopracowanie mojego planu na siłę, będę wdzięczny za każde wskazówki. : Dzień 1: 1. wiosłowanie sztangą na ławce 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu: 10, 9, 8, 8 3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 9, 8, 8, 4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, [...]
[...] nodze ----> deska bokiem z ręką uniesioną do góry (tutaj czasowo 3 serie robię) 3 przerwa 4 Góra - Wiosłowanie podchwytem sztangą---> skłony ,że sztangą na karku ----> pompki pikowe(wcześniej było wyciskanie na ławce) ----> leżąc mam uniesione zgięte nogi brzuchem podnoszę nogi jednocześnie je prostując(nie mam pojęcia jak to nazwać) ----> [...]
Witam wszystkich :) Mam 20 lat NA SIŁKE zacząłem chodzic ponad 3 lata temu , predzej cwiczylem duzo bez obciazen , przysiady pompki itp itd Air Alert i Super Dunks i inne programy poprawiające wyskok(pewnie przez przed wczesne branie sie za tak ciezkie treningi wiecej nie uroslem). Mam 177 cm wzrostu 65 kg. Przez okres jaki chodzilem bralem na [...]
[...] związku z tym jest brzuszek i fałdki po bokach. Chciałbym to możliwie jak najszybciej spalić. Nie mam zbytnio czasu na ćwiczenia, ale postanowiłem, że dziennie brzuszki, pompki i przysiady będą mi towarzyszyły każdego wieczoru (lub ranka). Mój cel to spaść z wagi, o ile ? Nie wiem, jedni ważą 100kg i wyglądają zaj..fajnie. Chcę zrzucić [...]
[...] 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 12/10/8 rozpietki na plasko 10/10/10 wyciskanie francuskie 12/10/8 pompki w podporze tylem 12/10/8 prostowanie na wyciagu 10/10/10 Sroda plecy + biceps martwy ciag 12/10/8/6 podciaganie na drazku 4 serie max wioslowanie 12/10/8/6 uginanie ze [...]
[...] a w wiekszosci wszyscy posiadaja sztange, wiec tak: A: rozpietki(12,10,10) podnoszenie hantli na laweczce(tak jak wyciskanie sztangi tylko hantle zamiast jej)(12,10,8) pompki(12,10) podnoszenie hantli nad glowa(12,10,10) robienie hantlem okregow wokol klatki(12,10) wyciskanie francuskie(12,10,10) B: wchodzenie na lozko z [...]
Witam mam teraz tydzien przestoju w pracy wiec zanim praca znow mnie pochlonie chcialem ulozyc sobie nowy plan ktory bedzie mi potrzebny za jkies 8tyg moj obecny plan to ppl,,,,,,, Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 8-8-6-5 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 8-8-6-5 - [...]
przez dwa lata trenowałem splitem 3x w tygodniu. I przyszła pora na zmianę rodzaju treningu i daje wam plan do oceny. Będąc na tym planie treningowym chce zdobywać mase mięśniowa z dopięta dieta. Trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C) i (B,A,B) itp by było ciekawie. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku [...]
[...] 14 MC 2s po 10 wykroki 3s przysiady ze sztangą 2s wyciskanie żołnierskie 3s (ewentualnie wyciskanie na siedząco sztangielek w górę) uginanie na przemian ramion z hantlami 3s (ewentualnie uginanie ramion na gryfie łamanym) wyciskanie w wąskim chwycie 3s (ewentualnie pompki odwrotne) brzuch wg Lafaya proszę o korektę, ćwiczymy 3 razy w tygodniu .
[...] na prostych nogach 3x 12-15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16 - pompki z rękami z tylu 20/16/12 Co sądzicie o tym treningu dobre połączenie partii ?
Poniedziałek: 1. Bieg w miejscu 4 min 2. Rozgrzewam mięśnie 4 min Uda: 1. Przysiady 8*15 2. Wyprostowywanie nóg z hantlami 8*15 Brzuch: 1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4*15 2. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4*15 3. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem 4*15 Wtorek: biegi Środa: 1. Bieg w miejscu 4 min 2. Rozgrzewam mięśnie 4 min Ramiona: 1. [...]
I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 - Rozpiętki 3 s. 8-12 Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 s. 8-12 - Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc 3 s. 8-12 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Ułożyłem mój pierwszy plan FBW, lecz nie wiem czy jest dobry czy też nie. Proszę o ocenę A: Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki; Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Bicepsy: Uginanie ramion [...]
Witam, ćwiczyłem kilka miesięcy na siłowni planami znalezionymi w internecie, a teraz wracam po przerwie i postanowiłem stworzyć swój własny. Pytanie czy jest on odpowiednio zbalansowany, czy może jednak coś zmienić? Zależy mi na przetrenowaniu wszystkich partii podczas jednego treningu. -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Podciąganie podchwytem [...]